Chế độ ăn keto được tạo ra để điều trị cho bệnh nhân tiểu đường, nhưng một số bác sĩ đã quyết định thử áp dụng nó để giảm cân. Hãy cùng tìm hiểu xem ai là người phù hợp và chế độ ăn kiêng như vậy có thể gây ra những nguy hiểm gì, cách chọn sản phẩm và lập thực đơn.
Chế độ ăn keto là gì
Chế độ ăn ketogenic, hay keto, là chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo. Chế độ ăn kiêng này giúp giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy insulin, cải thiện sức khỏe và giảm cân bằng cách thay đổi quá trình trao đổi chất.
Sự thay đổi trong chế độ ăn uống gây ra trạng thái ketosis - một chế độ trao đổi chất trong đó cơ thể lấy nhiên liệu từ thức ăn động vật. Nguồn năng lượng chính là các thể xeton: axeton, acetoacetate và axit beta-hydroxybutyric. Đây là những chất được hình thành trong gan từ các mô mỡ của cơ thể và chất béo tiêu thụ. Cơ thể ketone nuôi dưỡng các cơ quan nội tạng, mô cơ và não thay vì glucose.
Quá trình ketosis có thể được kích hoạt bằng cách nhịn ăn, nhưng chế độ ăn keto cho phép bạn vào trạng thái này và duy trì nó liên tục mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Dấu hiệu của ketosis:
- hơi thở có mùi axeton hoặc trái cây;
- tăng nồng độ thể ketone trong máu, nước tiểu và hơi thở;
- giảm cảm giác thèm ăn và đói;
- mất sức, sau một vài ngày có thể được thay thế bằng sức khỏe bình thường và hoạt động não tăng lên;
- rối loạn tiêu hóa, khát nước và đi tiểu thường xuyên;
- giảm cân;
- khó chịu;
- mất ngủ.
Ketosis là một trạng thái trao đổi chất tự nhiên của cơ thể, trong đó chất béo và mô mỡ của cơ thể trở thành nguồn năng lượng chính thay vì glucose.
Các loại chế độ ăn kiêng:
- tiêu chuẩn: 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate trong tổng lượng calo;
- theo chu kỳ: năm ngày ăn keto xen kẽ với hai ngày ăn thực phẩm giàu carbohydrate;
- đối tượng: phù hợp với những người chơi thể thao;
- Hàm lượng protein cao: khác với phiên bản tiêu chuẩn ở tỷ lệ các nguyên tố (60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate).
Hầu hết các nghiên cứu và bài viết chuyên môn đều tập trung vào chế độ ăn tiêu chuẩn và giàu protein. Các lựa chọn theo chu kỳ và mục tiêu ít được nghiên cứu hơn và được khuyến khích cho các vận động viên và người tập thể hình.
Chế độ ăn keto là chế độ ăn kiêng có tỷ lệ chất béo cao và tối thiểu carbohydrate. Cơ thể lấy năng lượng từ thức ăn động vật thay vì glucose. Chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm lượng đường trong máu và insulin, đồng thời giúp bạn giảm cân.
Thực phẩm cần tránh
Chế độ ăn keto không thể được gọi là không có carbohydrate: lượng hàng ngày của chúng là 5% khẩu phần ăn hoặc 20-50 gram sản phẩm.
Nhưng để bắt đầu và duy trì trạng thái ketosis, bạn cần loại bỏ hoặc giảm lượng thực phẩm giàu carbohydrate khỏi thực đơn:
- ngũ cốc và các sản phẩm tinh bột: gạo, mì ống, ngũ cốc, khoai tây;
- thực phẩm và đồ uống có chứa đường: soda, nước ép trái cây, đồ nướng, v.v.;
- bất kỳ loại trái cây nào ngoại trừ quả mọng;
- đậu và đậu;
- sản phẩm ăn kiêng và thực phẩm ít béo;
- nước sốt và hương liệu có chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe;
- rượu bia.
Thực phẩm cần đưa vào chế độ ăn uống của bạn
Những thực phẩm chính có trong chế độ ăn keto:
- thịt: bít tết, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây;
- cá: cá hồi, cá ngừ, cá thu;
- hải sản;
- trứng;
- bơ và kem chua;
- pho mát: phô mai cheddar, phô mai dê, kem, phô mai mozzarella hoặc phô mai xanh;
- các loại hạt và hạt;
- dầu ô liu, dừa và bơ;
- bơ tươi và guacamole;
- rau ít carb: hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt;
- gia vị: muối, hạt tiêu, gia vị và rau thơm.
Thực phẩm low carb phù hợp với chế độ ăn keto:
- 0% carbs: thịt bò, thịt cừu, thịt gà, trứng, thịt lợn (kể cả thịt xông khói), thịt khô, cá hồi, cá mòi, cá hồi, bơ, ô liu, dầu dừa và dầu bơ, nước, cà phê, trà.
- 0-5%: gan, động vật có vỏ, tôm, cá ngừ, tôm hùm, cá tuyết, cà chua, súp lơ, dưa chuột, măng tây, nấm, phô mai, kem chua, sữa chua (kể cả sữa chua Hy Lạp).
- 5-10%: Bông cải xanh, hành tây, cải Brussels, cải xoăn, cà tím, ớt chuông, đậu xanh, bơ, ô liu, dâu tây.
- 10-15%: bưởi, mơ, óc chó.
- 15-25%: hạnh nhân, đậu phộng.
Đối với đồ ăn nhẹ, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn hải sản, phô mai, ô liu, thịt, trứng luộc, các loại hạt, quả mọng, sô cô la đen và một phần nhỏ thức ăn thừa từ bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Thực đơn theo ngày trong tuần
thứ hai
- Bữa sáng: thịt xông khói, trứng, cà chua.
- Bữa trưa: Salad gà với phô mai feta và dầu ô liu.
- Bữa tối: cá hồi và măng tây sốt bơ.
thứ ba
- Bữa sáng: trứng tráng với phô mai dê, cà chua, húng quế.
- Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng và sinh tố ca cao thay thế đường.
- Bữa tối: thịt viên, phô mai cheddar và rau.
thứ tư
- Bữa sáng: Sữa lắc Keto - chẳng hạn như bơ đậu phộng hoặc dâu tây.
- Bữa trưa: salad tôm với bơ và dầu ô liu.
- Bữa tối: Sườn heo với bông cải xanh, salad và phô mai Parmesan.
thứ năm
- Bữa sáng: Trứng tráng với bơ, salsa, ớt chuông, hành tây và gia vị.
- Bữa trưa: các loại hạt, cần tây với salsa và guacamole tươi.
- Bữa tối: Gà Pesto với phô mai kem và rau tươi.
thứ sáu
- Bữa sáng: Sữa chua với bơ đậu phộng, ca cao và chất làm ngọt.
- Bữa trưa: thịt bò ngâm dầu dừa với rau.
- Bữa tối: bánh mì kẹp thịt với thịt xông khói, phô mai và trứng.
thứ bảy
- Bữa sáng: trứng tráng nấm với giăm bông và phô mai.
- Bữa trưa: giăm bông, phô mai, các loại hạt.
- Bữa tối: cá trắng, trứng và rau bina ngâm dầu dừa.
chủ nhật
- Bữa sáng: trứng bác với thịt xông khói và nấm.
- Bữa trưa: Burger với salsa, phô mai và guacamole.
- Bữa tối: bít tết, salad, trứng.
Thực phẩm tự nhiên phù hợp với chế độ ăn keto bao gồm thịt, cá, bơ, trứng, phô mai, nấm, rau ít carb, các loại hạt và hạt.
Hiệu quả giảm cân của chế độ ăn keto
Không có chế độ ăn kiêng nào có thể giúp giảm cân lâu dài và có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Sau khi giảm cân tạm thời, mọi người sẽ trở lại trạng thái trước đó và đôi khi tăng cân nhiều hơn trước khi thay đổi chế độ ăn uống. Một cách an toàn và hiệu quả để đạt được cân nặng mong muốn cũng như duy trì sức khỏe và thể lực là tìm ra một kế hoạch ăn kiêng và lối sống phù hợp mà bạn có thể thực hiện với sự trợ giúp của các chuyên gia.
Các chuyên gia khẳng định chế độ ăn keto có hiệu quả giảm cân gấp 2,2 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Giảm cân xảy ra do:
- tăng lượng protein trong chế độ ăn uống;
- giảm cảm giác thèm ăn;
- thay đổi thói quen ăn uống;
- lấy năng lượng từ chất béo thay vì glucose;
- đốt cháy chất béo nhanh chóng;
- cải thiện sự trao đổi chất do tăng độ nhạy insulin.
Chế độ keto không yêu cầu tính lượng calo liên tục, tạo cảm giác no, đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và ngăn ngừa sự hình thành của nó.
Tác hại của chế độ ăn keto
Năm 2018, giáo sư người Ba Lan Maciej Banach đã trình bày một báo cáo về sự nguy hiểm của chế độ ăn ít carbohydrate tại Đại hội Hiệp hội Tim mạch Châu Âu. Nghiên cứu cho thấy trong nhóm đối chứng gồm 24.000 người tham gia, nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ và ung thư cao hơn lần lượt là 50%, 51% và 35% ở những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo, ít carbohydrate.
Vào tháng 1 năm 2020, tổ chức quốc tế Ủy ban bác sĩ về y tế có trách nhiệm đã khuyến nghị loại bỏ chế độ ăn ít carbohydrate, bao gồm cả chế độ ăn keto, khỏi Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ. Các bác sĩ đã chỉ ra rằng chế độ ăn như vậy làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, trạng thái ketosis còn có những tác dụng phụ mà bạn cần lưu ý.
Cúm Keto
Tình trạng xấu đi nói chung xảy ra khi thay đổi chế độ ăn uống và kéo dài vài ngày. Triệu chứng:
- mệt mỏi về thể chất,
- nhức đầu và chóng mặt,
- giảm sự chú ý và hiệu suất,
- cảm thấy đói
- rối loạn giấc ngủ,
- khó chịu,
- rối loạn tiêu hóa,
- khát nước tăng lên,
- đi tiểu thường xuyên,
- chuột rút cơ bắp,
- nhịp tim nhanh.
Trong những tuần đầu tiên, cần tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng để cơ thể làm quen với chế độ mới. Khi gặp các triệu chứng cúm keto, điều quan trọng là phải ăn uống đầy đủ và uống ít nhất 2 lít chất lỏng, tốt nhất là chứa chất điện giải hàng ngày. Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung dầu MCT (axit béo thu được từ dầu dừa và dầu cọ), khoáng chất (muối, soda, magie), caffeine, creatine, whey protein và thực phẩm chứa chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, bạn cần giảm hoạt động thể chất.
Nhóm rủi ro: bất kỳ ai chuyển sang chế độ ăn keto.
nhiễm toan xeton
Ketosis là một chế độ sinh lý tự nhiên trong đó cơ thể sản xuất ra lượng thể ketone theo yêu cầu của cơ thể. Nhiễm toan ceton là một tình trạng bệnh lý trong đó nồng độ glucose và thể ketone tăng quá mức, có thể dẫn đến hôn mê và tử vong. Nhiễm toan ceto có thể do bệnh tiểu đường, nhịn ăn kéo dài hoặc phản ứng với việc tăng lượng chất béo trong chế độ ăn.
Nhóm nguy cơ: người mắc bệnh tiểu đường loại I và loại II, trẻ em từ 1-13 tuổi, bà mẹ đang cho con bú.
Sỏi thận
Theo các nghiên cứu, chế độ ăn ketogenic có thể kích hoạt sự hình thành sỏi thận ở 6,7% bệnh nhân.
Nhóm nguy cơ: trẻ em bị động kinh.
Chế độ ăn keto cho bệnh tiểu đường
Các nhà khoa học đã xác nhận lợi ích của chế độ keto đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại II. Trong một trường hợp, 95% bệnh nhân giảm hoặc loại bỏ thuốc, so với 62% người tham gia tuân theo chế độ ăn nhiều carbohydrate. Trong một nghiên cứu khác, 75% người tham gia nghiên cứu đã cải thiện độ nhạy insulin.
Ngoài ra, nghiên cứu đang được tiến hành về khả năng sử dụng ketosis để chống lại sự hình thành tế bào ung thư, điều trị mụn trứng cá, động kinh ở trẻ em, bệnh tim và não, hội chứng Parkinson và Alzheimer. Nhưng các tài liệu khoa học thu thập được vẫn chưa đủ để đưa ra kết luận chứng minh.
Chế độ ăn keto được sử dụng hiệu quả trong điều trị bệnh tiểu đường loại II. Trong những trường hợp khác, lợi ích y tế của chế độ dinh dưỡng ít carbohydrate cần được nghiên cứu bổ sung.
Ý kiến của bác sĩ
Chúng tôi đã hỏi một số câu hỏi với Evgenia Mayevskaya, ứng viên khoa học y tế, bác sĩ tiêu hóa, chuyên gia dinh dưỡng.
Chế độ ăn keto có lợi hay có hại?
"Tất cả là về liều lượng." Ngày nay, chiến lược dinh dưỡng này không được bất kỳ cộng đồng dinh dưỡng toàn cầu nào công nhận và do đó, không được y học chính thức khuyến nghị.
Với loại dinh dưỡng này, hơn 80% hàm lượng năng lượng trong khẩu phần ăn được cung cấp bởi chất béo và việc tiêu thụ carbohydrate được giới hạn ở mức 20 g mỗi ngày hoặc tối đa 50 g, nhẹ nhàng hơn và dung nạp tốt hơn phần nào. Về cơ bản, chế độ ăn keto thường có hàm lượng carb thấp (và quá trình chuyển sang trạng thái ketosis có liên quan đến điều này) và thường có hàm lượng protein cao. Với kiểu ăn kiêng này, cơ thể có rất nhiều chất béo bão hòa, bao gồm chất béo chuyển hóa, cũng như protein.
Điều thường xảy ra là hầu hết những người theo chế độ ăn keto ở giai đoạn đầu đều không hiểu rõ ràng về những loại thực phẩm nào được chấp nhận trong chế độ ăn ketogen, nhưng ít nhiều thì rõ ràng những gì nên tránh. Vì vậy, các sản phẩm thịt được sử dụng, dẫn đến hậu quả của nó.
Điều này có thể gây ra sự thiếu hụt chất xơ có trong thực phẩm carbohydrate và thiếu các vitamin tan trong nước như C và khoáng chất. Thực phẩm như vậy khó có thể được coi là an toàn. Và việc tuân thủ nó suốt đời là điều cực kỳ khó khăn, nhưng chỉ có lựa chọn này mới cho phép bạn đảm bảo cân nặng ổn định khi nói đến việc giảm cân.
Hậu quả và nguy hiểm của chế độ ăn keto là gì?
Giảm cân ở giai đoạn đầu có thể thực sự ấn tượng, ngay cả trước khi cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis và quá trình đốt cháy chất béo thực sự do nước chưa bắt đầu. 1 g carbohydrate giữ lại chất lỏng trong cơ thể nhiều gấp 4 lần so với protein và điều đầu tiên bạn nhận thấy là thể tích cơ thể giảm. Nếu thực sự có nhiều cân thừa thì kết quả ban đầu rất đáng khích lệ.
Nhưng điều đáng nhớ là mọi thứ sẽ trở lại nếu chế độ ăn uống vẫn như cũ. Và không phải mọi thứ đều màu hồng như vậy. Dưới đây là một số hậu quả tiêu cực:
- điểm yếu chung, mệt mỏi trong quá trình thích ứng;
- hạ đường huyết;
- hơi thở hôi và mùi mồ hôi (do ăn nhiều thịt);
- rối loạn phân (táo bón hoặc có xu hướng tiêu chảy);
- buồn nôn;
- rối loạn tuyến tụy và túi mật, đặc biệt nếu có bệnh sỏi mật ở bất kỳ giai đoạn nào;
- chứng khó tiêu dạ dày;
- sỏi thận (để tuân thủ lâu dài) và rối loạn chức năng;
- có thể làm xấu đi thành phần lipid theo hướng gây xơ vữa động mạch;
- tăng cân khi chuyển sang chế độ ăn hỗn hợp thông thường.
Tôi cũng liên kết chiến lược hành vi ăn uống này với việc tăng nguy cơ loãng xương và suy giảm hoạt động của não.
Có một số nghiên cứu có thẩm quyền của nước ngoài mà các bác sĩ tim mạch quen thuộc hơn, chỉ ra rằng khi thay thế carbohydrate trong chế độ ăn bằng chất béo và protein nhằm mục đích giảm cân, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch sẽ tăng lên đáng kể, khoảng 3,5-5%. Nghĩa là, nguy cơ đột quỵ và đau tim có thể tăng lên nếu bạn chỉ thay đổi chế độ ăn uống.
Theo đó, nếu một người không mắc các chứng rối loạn nêu trên thì nếu muốn, bạn có thể thử chế độ ăn keto và đánh giá hiệu quả.
Một chiến lược tương tự, nhưng không gây ra tình trạng ketosis, nhưng hạn chế đáng kể tỷ lệ carbohydrate (chính xác là do giảm carbohydrate đơn giản), nên sử dụng để bắt đầu ở những bệnh nhân bị suy giảm chuyển hóa carbohydrate, ví dụ như khi mức độ glucose hoặc insulin tăng lên. Sau khi được truyền cảm hứng từ kết quả đầu tiên trong việc giảm thể tích cơ thể, việc tiếp tục luôn dễ dàng hơn.
Có lẽ không ăn đồ ngọt và carbohydrate đơn giản? Nó cũng giúp giảm lượng đường và giảm cân mà không bị ketosis?
Xem xét dữ liệu về các chiến lược ăn kiêng lâu dài và hiệu quả nhất, cũng như kinh nghiệm của bản thân, tôi có thể nói rằng nếu bạn từ bỏ đồ ngọt, bạn thực sự có thể giảm cân: đồ ăn ngọt không chỉ chứa nhiều calo mà còn kích thích cảm giác thèm ăn.
Nhưng đối với hầu hết, hiệu ứng khó có thể kéo dài và số kg đã mất sẽ quay trở lại. Một người luôn muốn những gì bị cấm đối với mình, và trong cơn yếu đuối nhất thời, anh ta cho phép mình làm điều đó và ăn quá nhiều.
Nhưng một chế độ ăn kiêng như vậy, không có nghĩa là ít carbohydrate nhưng hạn chế lượng đường đơn giản, cũng có thể dẫn đến giảm cân và theo đó, bình thường hóa lượng đường trong máu.